6 THÓI QUEN GÂY MẤT NGỦ
Giấc ngủ đặc biệt rất quan trọng với sức khỏe con người. Vì khi chúng ta ngủ mọi cơ quan trong cơ thể sẽ được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng sống. Cơ thể chúng ta sau một ngày làm việc và học tập rất cần được nghỉ ngơi để có thể tiếp tục hoạt động. Nhưng đôi khi việc đi sâu vào giấc ngủ lại trở nên khó khăn, khiến chúng ta bị trằn trọc, mất ngủ, làm giảm chất lượng cuộc sống và công việc.
Nếu bị mất ngủ nhưng chưa tìm được nguyên nhân thì nên xem lại thói quen ăn uống gây mất ngủ dưới đây
1. Uống quá nhiều caffeine
Tiêu thụ quá nhiều caffein trong ngày (hoặc ăn và uống thức ăn và đồ uống có chứa cafein quá gần giờ đi ngủ) là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm. Caffeine có tác dụng kích thích não bộ, thường có trong cà phê, trà, soda, chocolate, một số chất bổ sung… Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine thúc đẩy giấc ngủ. Dùng nhiều đồ ăn, thức uống có quá nhiều caffeine trong ngày là nguyên nhân gây khó đi vào giấc.
Caffeine thường phát huy tác dụng mạnh nhất vào khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ. Một số người quá nhạy cảm với caffeine đến nỗi ngay cả khi uống một ly cà phê sáng cũng làm gián đoạn giấc ngủ buổi tối. Bạn nên lựa chọn thời điểm và liều lượng dùng thức uống này để phù hợp với cơ thể.
2. Ăn quá nhiều carbs tinh chế gây mất ngủ
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim, tiểu đường… và cả mất ngủ.
Theo các nghiên cứu khoa học, phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao nhất (ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn để có một đêm ngon giấc. Những người này cũng có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ mãn tính sau ba năm theo dõi.
Lời giải thích khả dĩ cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém là những loại carbohydrate này làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục có liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng mất ngủ nói chung.
3. Ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ
Thỉnh thoảng, bạn cảm thấy đói vào lúc nửa đêm và muốn ăn nhẹ. Tuy nhiên, nên tránh dùng thực phẩm cay vì có thể gây ra chứng ợ nóng, nhất là khi nằm xuống. Axit dạ dày dễ dàng di chuyển lên thực quản, có thể dẫn đến ợ chua, khó tiêu… Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường gặp vấn đề về giấc ngủ hơn. Vì thế nên tránh các thức ăn cay.
4. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa
Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về cách chất béo bão hòa ảnh hưởng đến giấc ngủ – và kết quả không tốt.
Theo nghiên cứu năm 2020, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hơn có nhiều khả năng bị thức giấc vào ban đêm thường xuyên và giấc ngủ ít được phục hồi hơn.
Tuy vậy, không phải tất cả các loại chất béo gây ra rối loạn giấc ngủ. Axit béo omega-3 đã được chứng minh có tác dụng thực sự thúc đẩy giấc ngủ. Dầu giàu DHA và EPA được chứng minh là làm tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Để cung cấp cho cơ thể các loại dầu có lợi này, bạn hãy dùng các thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó và các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi….
5. Uống nước tăng lực gây mất ngủ
Một số loại như nước tăng lực có chứa các chất tăng cường năng lượng, giúp nhiều người giảm uể oải trong giờ chiều, nhưng nên tránh uống chúng khi quá gần giờ đi ngủ. Nếu yêu thích các đồ uống có thành phần tăng cường năng lượng như nhân sâm, rễ maca… thì bạn nên dùng sớm vào đầu ngày để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
6. Không nạp đủ dinh dưỡng
Có một mối quan hệ qua lại rõ rệt giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Bạn có thể đã nghe nói magie được khuyến nghị cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất trong kho vi chất dinh dưỡng của bạn. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy những người có thời gian ngủ ngắn có lượng vitamin và khoáng chất khác nhau thấp hơn bình thường, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê. Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến tình trạng thiếu ngủ với lượng sắt, kẽm và magie thấp. Cách tốt nhất để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất là chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng.
