ĂN CHẬM NHAI KỸ GIÚP GIẢM CÂN

“Nhai kỹ no lâu” là câu thành ngữ nói về những lợi ích to lớn của việc ăn chậm, nhai kỹ mang lại. Ngày nay, y học đại đã tìm ra nhiều công dụng bất ngờ của việc ăn chậm nhai kỹ đối với sức khỏe và tinh thần của con người.

1. Ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân

Sự thèm ăn và lượng calo bổ sung vào cơ thể phần lớn được kiểm soát bởi các hóc môn. Sau một bữa ăn, đường ruột ngăn chặn một loại hóc môn có tên gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hóc môn tạo cảm giác no. Các hóc môn này gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút, do đó, ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết những tín hiệu này.

2. Ăn chậm có thể làm tăng sản xuất hoóc môn tạo cảm giác no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hóc môn gây no.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 300gr kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ dành ra tận 30 phút. Cảm giác no và lượng hóc môn gây no được ghi nhận tăng lên đáng kể sau khi ăn kem một cách từ từ ở lần thứ hai. Trong một nghiên cứu tiếp theo được thực hiện trên những người bị bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại và nhai kỹ không làm tăng hóc môn gây no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi mắc chứng béo phì có nồng độ hóc môn gây no trong máu cao hơn khi họ ăn chậm.

3. Giúp tiêu hóa tốt hơn

Nhai kĩ sẽ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, các dịch tiêu hóa sẽ thấm được nhiều hơn và giúp thức ăn tiêu hóa tốt hơn. Việc ăn chậm cũng giúp cho tinh bột trong thức ăn được tiêu hóa một phần trước khi đi vào dạ dày.

Thông thường, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được chất cellulose có trong rau, củ, quả. Nhai kĩ sẽ giúp chúng ta phá được lớp vỏ cellulose của thức ăn để hấp thụ các chất dinh dưỡng bên trong.

Khi nhai, các động tác nhai của hàm và sự bài tiết nước bọt sẽ gửi xung động thần kinh nên một trung tâm ở hành não, từ đó kích thích hoạt động của dạ dày, gan, tụy, ruột. Khi đó, quá trình tiêu hóa sẽ hiệu quả hơn.

4. Ăn chậm, nhai kỹ, một phương pháp dưỡng sinh

Theo đông y, việc nhai giúp cho khí huyết trong đầu được lưu thông tốt, giúp cho trí não hoạt động hiệu quả hơn. Trong tiếng Việt, ông bà ta đã khéo léo tạo ra cụm từ “nghiền ngẫm” (nghiền là nhai, ngẫm là suy nghĩ) thể hiện rằng người nhai kĩ thì suy nghĩ cũng sẽ sâu sắc.

Trong lúc nhai, hệ thần kinh thực vật được kích thích qua đó những hoạt động của các cơ quan, hệ nội tiết, mạch máu, nhịp tim… được điều hòa. Thế nên, có thể coi ăn chậm, nhai kĩ là một phương pháp dưỡng sinh cho cơ thể.

5. Làm thế nào để ăn chậm nhai kỹ giảm cân

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

• Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Thật khó để ăn chậm khi cơ thể đang cảm thấy rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Nhai kỹ. Thử đếm xem bạn thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số lần đó. Nhiều người có thể sẽ ngạc nhiên vì họ thường nhai ít như thế nào.
• Đặt dụng cụ ăn uống của bạn xuống. Việc đặt nĩa xuống giữa các lần gắp thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Lựa chọn các món ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Sử dụng đồng hồ đếm thời gian. Đặt hẹn giờ khi bắt đầu ăn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không kết thúc bữa ăn trước còi báo hiệu. Cố gắng đạt được tốc độ ăn chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.
• Tắt màn hình điện thoại hay ti vi. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
• Hít thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại và đi đúng hướng.
• Thực hành ăn uống có ý thức. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bản thân.
• Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, trung bình mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.

Hiện nay, do lối sống gấp mà nhiều người nhiễm phải thói quen ăn quá nhanh. Nếu dành thời gian hơn để nhai, việc thưởng thức bữa ăn sẽ thú vị hơn. Khi đó, hương vị thức ăn sẽ được cảm nhận đầy đủ hơn khi nước bọt thực hiện công đoạn “cắt” những mảng thức ăn lớn thành các loại đường đơn giản. Rất có thể nhai kỹ tạo ra hương vị mới lạ của những món ăn mà thông thường bạn chưa cảm nhận được vì ăn quá nhanh.