VITAMIN B12 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?
Vitamin B12 là một trong những vitamin thiếu hụt phổ biến nhất. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não và hệ thần kinh. Nếu chúng ta không bổ sung đủ thực phẩm giàu Vitamin B12 trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu thiếu hụt và các triệu chứng như, mệt mỏi, ăn mất ngon, yếu cơ, vấn đề tiêu hóa, thiếu tập trung, trí nhớ kém, khó thở, thiếu máu.
1. Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 là vitamin tan trong nước có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Vitamin B12 có tác dụng giữ cho dây thần kinh được khoẻ mạnh, đồng thời hỗ trợ sản xuất DNA cũng như hồng cầu. Ngoài ra, nó còn giúp duy trì chức năng bình thường của não. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12 khoảng 2.4 mcg, nhưng lượng khuyến nghị này sẽ cao hơn cho những đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của protein nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào trong cơ thể. Hơn nữa, cơ thể dự trữ vitamin B12 trong gan, cho nên nếu tiêu thụ vitamin B12 nhiều hơn so với khuyến nghị, thì cơ thể sẽ lưu trữ lại để sử dụng trong tương lai.
Cơ thể có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc trong khẩu phần ăn không đủ các thực phẩm giàu vitamin B12. Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đặc biệt là thịt và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin B12 rất cao.
2. Thực phẩm giàu vitamin B12 giúp bạn khỏe mạnh
Cá và tôm
Ngoài việc cung cấp omega-3 và protein, các loại cá mòi, cá hồi, cá ngừ và các loại cá khác đều là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 150 gram cá mòi ráo nước cung cấp 554% vitamin B12. Thêm cá vào chế độ ăn uống hàng ngày và kết hợp với trứng trong các món ăn khác nhau là một cách khả thi để gặt hái những lợi ích từ cá.
Bên cạnh đó, tôm không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng choline, giúp tăng cường sức khỏe của tim và não, mà còn là một nguồn cung cấp protein nạc và vitamin B12 tuyệt vời.
Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai không chỉ giàu protein mà còn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, trong đó có vitamin B12.
Khoảng 240ml sữa nguyên chất cung cấp 46% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày và trong 22g phô mai chứa khoảng 28% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin B12 cũng không thể nào thiếu sữa chua nguyên chất. Đây được xem là loại thực phẩm giúp những người bị thiếu vitamin B12 cải thiện tình trạng.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B12 và B2. Ăn trứng luộc trong bữa sáng hoặc dưới dạng salad trong bữa trưa hoặc bữa tối là một cách tốt nhất để đảm bảo lượng vitamin B12 được cung cấp ổn định. Theo tạp chí Healthlinkbc.ca, hai quả trứng lớn, luộc chín chứa gần 1,6 microgam Vitamin B12. Chúng ta cũng có thể thêm trứng vào súp và món xào để nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng.
Ngũ cốc tăng cường
Ngày nay, nhiều loại ngũ cốc làm từ cám và yến mạch nguyên cám được bổ sung thêm vitamin B12. Những loại ngũ cốc tăng cường này có thể giúp cơ thể nhận được giá trị vitamin B12 hàng ngày. Kết hợp chúng với sữa để tăng chỉ số dinh dưỡng trong bữa ăn.
Gan và thận động vật
Gan và thận từ động vật, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan cừu 100g cung cấp 3.571% lượng vitamin B12 cơ thể bạn cần hàng ngày. Trong khi đó, 100g gan bò hoặc gan bê có thể chứa khoảng 3.000% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.
Thận cừu, bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Trong 100g thận cừu cung cấp khoảng 3.000% lượng vitamin B12 cơ thể bạn cần hàng ngày.
Ngoài vitamin B12, gan cừu cũng rất giàu đồng, selen, vitamin A và vitamin B2 còn thận cừu thì giàu vitamin B2 và selen.
Nấm hương
Nấm hương là một trong số ít các loại thực phẩm từ thực vật có chứa vitamin B12. Bạn có thể thêm 50g nấm hương vào bữa trưa hoặc bữa tối của mình để đáp ứng được lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong các sản phẩm như gan, thận, thịt bò, cá, nghêu và các sản phẩm từ sữa. Bạn nên tăng cường lượng vitamin B12 vào bữa ăn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
Ngao
Ngao là loại động vật có vỏ thuộc loài nhuyễn thể. Thành phần dinh dưỡng của nó có chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Trong 20 con ngao có thể cung cấp tới 7,000% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt (200% trong 100 gam). Hơn nữa, ngao là thực phẩm được chứng minh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tốt.
Nên bổ sung vitamin B12 cho những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này. Những người này bao gồm: người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay thuần và ăn chay, những người có vấn đề về đường ruột hay những người đã phẫu thuật dạ dày.
Có thể bổ sung vitamin B12 thông qua việc sử dụng các viên uống. Tuy nhiên, trong các thực phẩm thông thường đã có chứa loại vitamin này. Vì thế, nếu bạn không phải là người bị thiếu vitamin B12 nặng thì có thể tiêu thụ các thực phẩm trên để bổ sung cho cơ thể.
