THẾ NÀO LÀ BỮA ĂN ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG?
Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là bữa ăn cung cấp đầy đủ và cân đối lượng chất hàng ngày cho cơ thể. Giúp đảm bảo cho sự phát triển cũng như các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn đảm bảo các nhóm chất: bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, bột đường chiếm 65-70%, protein 12-14%, chất béo 18-20% trong một khẩu phần ăn. Mỗi người cần xây dựng cho bản thân, những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có, để cơ thể được phát triển tốt nhất về mặt thể chất cũng như tinh thần. Hãy cùng Green Food tìm hiểu để biết hơn về những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng qua bài viết này nhé.
1.Các nhóm chất cần thiết cho bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Một bữa ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng cần phải được xây dựng từ 4 nhóm thực phẩm gồm:
Nhóm bột đường
Thường chứa trong các loại thực phẩm như gạo, bún, bánh mì, khoai tây, ngũ cốc,… Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm tới 65-70% trong khẩu phần ăn. Thực phẩm giàu bột đường không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà còn cung cấp cho chúng ta chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chất bột đường đóng nhiều vai trò quan trọng và là nguồn cung cấp năng lượng chính. Nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều chất bột đường sẽ gây ra các vấn đề đối với sức khỏe như thừa cân, béo phì, tiểu đường,… Ngược lại, nếu một chế độ ăn thiếu bột đường cũng sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng để duy trì các loại hoạt động. Do đó, để tránh nguy cơ thiếu, thừa chất bột đường chúng ta cần xây dựng chế độ ăn hợp lý.
Nhóm chất đạm
Nhóm chất đạm( hay còn gọi là protein), cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Giúp cơ thể tăng trưởng, duy trì các hoạt động sống. Nhóm chất này bao gồm đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa)… và đạm thực vật( từ các loại đậu đỗ).
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bắp, tế bào máu, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong ngày thì sẽ gặp nhiều những bất lợi như tăng cân, táo bón, gia tăng các nguy cơ mắc các bệnh về gan và thận,…Ngược lại, nếu thiếu chất đạm sẽ dẫn đến thiếu dưỡng chất, phù nề, rụng tóc,..
Vì thế, cần bổ sung đạm mỗi ngày với liều lượng phù hợp để duy trì sức khỏe. Tuyệt đối không loại bỏ chất đạm ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày.
Nhóm chất béo
Chất béo là một dạng Lipit gồm một nhóm các hợp chất tan trong các dung môi hữu cơ. Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể như cung cấp năng lượng, giữ ấm cơ thể, sản xuất hormone giúp cơ thể hoạt động tốt,…Chất béo có trong các loại thực phẩm: dầu ô liu, rau cải, đậu phộng, hạnh nhân và các loại hạt khác,…
Chất béo trong chế độ ăn uống có thể có lợi ( chất béo không bão hòa) hoặc có hại ( chất béo bão hòa và chất béo trans). Chất béo có hại làm tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe khác như tim và tiểu đường. Do đó, cần sử dụng hợp lí chất béo để hạn chế những tác động xấu của chất béo đối với cơ thể bằng cách:
- Hạn chế sử dụng các đồ chiên, nướng
- Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ động vật,…
Nhóm vitamin và khoáng chất
Các loại rau, củ, quả,… rất giàu vitamin và khoáng chất. Giúp bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật. Ngoài ra, các loại rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Các loại rau có lá màu xanh sẫm và củ, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và bổ sung chất sắt, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu thiếu sắt. Hơn thế nữa, rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây.
Lượng rau củ quả được khuyến cáo nên có trong bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày là khoảng 400g.
2. Gợi ý 1 số bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng
Là bữa ăn chính rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe để bắt đầu một ngày dài làm việc mới. Một số món ăn đầy đủ dinh dưỡng cho buổi sáng như:
- Hai quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, cùng 1 ít bơ
- Một chén yến mạch, sữa chua không đường cùng thêm 1 ít trái cây tươi
- Thanh ngũ cốc, các loại hạt,…
Bữa trưa
Để đáp ứng sự nhanh chóng và phù hợp với khoảng thời gian nghỉ trưa ít ỏi, có thể chuẩn bị những món ăn đơn giản nhưng đem lại hiệu quả dinh dưỡng cao như:
- Gà chiên nước mắm, bắp cải xào
- Thịt kho tiêu, canh rau dền thịt bằm
- Trứng chiên nước mắm, canh cua
- Sườn chua ngọt, canh rau muống luộc,…
Bữa tối
Bữa ăn tối không nên ăn quá nhiều để giảm tải cho dạ dày, tránh tích trữ gây béo phì, mỡ thừa. Lượng dinh dưỡng cung cấp cho bữa tối chỉ nên khoảng 300 calories với 1 số món ăn sau:
- Salad rau củ, thịt gà nướng hoặc luộc
- Cá lóc kho tộ, canh bí đao hầm xương
- Canh chua cá lóc, thịt gà kho,…